Si vous aimez vous mettre à l’aise dès que la température baisse, vous risquez de rester à l’intérieur, de manger des aliments réconfortants et de laisser votre routine d’entraînement tomber à l’eau. Mais il est tout aussi important, pendant les mois d’hiver, de faire au moins 30 minutes d’exercice, trois fois par semaine. Et si vous souffrez d’un trouble affectif saisonnier, ou si vous avez juste un léger blues lorsque les jours sont moins longs, un exercice modéré peut vous aider à vous remonter le moral et vous donner un coup de pouce indispensable en matière d’endorphines.

Si vous choisissez de faire de l’exercice à l’extérieur, il est essentiel de prendre des précautions pour que vos séances d’entraînement hivernales soient sûres et satisfaisantes. Vous ne devez pas vous contenter d’être mal à l’aise, que ce soit à cause de l’humidité ou du froid. Suivez donc ces conseils pour profiter au maximum du grand air pendant ces mois plus froids :

Habillez-vous en plusieurs couches

Cette approche présente plusieurs avantages. Vous pouvez enlever une couche extérieure si la température de votre corps augmente suffisamment au cours de votre entraînement. La possibilité de s’adapter au fur et à mesure est un grand avantage. Si vous relâchez votre effort à un moment donné et que vous commencez à vous refroidir, vous pouvez toujours ajouter une couche supplémentaire. (Les manches longues sont bonnes pour la superposition, car vous pouvez nouer les manches supplémentaires autour de votre taille sur le pouce).

Les épaisseurs permettent également d’avoir une amplitude de mouvement plus confortable. Mais la superposition de couches est aussi une science. Les couches de vêtements appropriés emprisonnent l’air chaud entre eux et votre peau, tout en évacuant l’humidité – une combinaison clé. Voici comment :

  • Première couche : Choisissez une fine couche de tissu synthétique pour absorber votre transpiration (voir “Choisir les bons tissus” ci-dessous). Les vêtements serrés, en Lycra ou en Spandex, sont bons, car ils vous isolent tout en augmentant la circulation.
  • Deuxième couche : Cette couche supplémentaire d’isolation est une bonne idée lorsque les températures baissent. La laine polaire (également appelée “fourrure de tortue”) est un bon choix.
  • Couche supérieure : Selon qu’il pleut, qu’il gèle ou qu’il neige, vous pouvez porter une couche supérieure imperméable pour rester au sec. Un produit comme le GoreTex est très résistant. N’oubliez pas que ces tissus emprisonnent également l’humidité et la sueur que les autres couches absorbent. Une autre option est une couche “respirante”. Si vous voulez vous protéger du vent, une coque en nylon plus légère est probablement suffisante.
  • Un conseil à propos des couches : n’attendez pas trop longtemps après votre entraînement pour en enlever une, car une fois que vous aurez surchauffé, vous transpirerez davantage, et une fois que vous serez mouillé, vous serez mouillé pour le reste de l’entraînement.

Choisissez les bons tissus

Vous aimez peut-être le toucher du coton et vous pouvez le porter pour faire de l’exercice pendant les mois les plus chauds, mais lorsque les températures baissent, le coton absorbe l’humidité, puis se rafraîchit et vous donne un peu de fraîcheur. Portez plutôt un tissu qui “évacue” l’humidité de votre peau. Recherchez des matières synthétiques, comme le nylon, le polyester et le polypropylène, qui vous éviteront d’avoir aussi froid lorsque vous transpirez. Il vaut la peine d’avoir sous la main quelques couches de ces tissus à manches longues et courtes pour vous aider à traverser la saison froide. Vous devrez faire votre lessive plus souvent, car ces tissus absorbent efficacement les odeurs, mais votre confort en vaut la peine.

Lorsque vous êtes au magasin ou que vous regardez dans votre placard, privilégiez les tissus aux couleurs vives, afin d’être plus visible par mauvais temps. Les vêtements réfléchissants sont encore plus efficaces si vous êtes au bord de la route avant l’aube ou après le crépuscule.

Pensez à votre peau

Votre peau est délicate, alors soyez aussi attentif à la protéger du climat rigoureux de l’hiver qu’à la protéger du soleil en été. Une protection solaire d’un indice de protection d’au moins 30 est une bonne idée tout au long de l’année, car le soleil peut être plus bas dans le ciel, mais il émet quand même des rayons UV et rebondit sur les surfaces réfléchissantes enneigées. Et si vous faites du ski alpin, n’oubliez pas que la force des rayons UV augmente à mesure que vous gagnez de l’altitude. (Revoyez votre savoir-faire en matière de protection solaire grâce à ces conseils de la Fondation contre le cancer de la peau). Il est également conseillé de protéger vos yeux des rayons UV en portant des lunettes de soleil.

Veillez à rester hydraté, donc buvez au moins 8 onces d’eau par heure avant et après votre séance d’entraînement. Hydratez votre peau, en particulier celle qui sera exposée aux éléments – mains, visage – et investissez dans un baume à lèvres contenant un écran solaire. Vous voudrez peut-être emporter le baume à lèvres avec vous et réappliquer les lèvres gercées en hiver sont particulièrement inconfortables, surtout si vous transpirez et vous essuyez votre visage pendant une séance d’entraînement.

Attention aux extrémités

Commencez par le haut : Portez un chapeau ! Vous avez probablement entendu parler de la façon dont vous pouvez perdre la moitié de votre chaleur corporelle par la tête. Même une casquette de baseball est mieux que rien. Mais si vous constatez que vous surchauffez en couvrant toute votre tête, protégez au moins vos oreilles en portant un bandeau. Si la température est bien inférieure au point de congélation, vous pouvez également envisager de porter un bandana ou un foulard sur la bouche.

Ensuite : Protégez vos doigts. Vous ne voudrez peut-être pas vous embêter avec des mitaines ou des gants, mais vos mains sont particulièrement vulnérables aux gelures. Couvrez-les donc. Si vous portez une couche avec des poches, il est facile de ranger les gants dès que vous vous échauffez.

Enfin : Les orteils ont également besoin d’être protégés. Il faut donc éviter les chaussettes en coton, car vos pieds risquent de transpirer. Essayez les chaussettes synthétiques ou en laine. La plupart des chaussures de course sont conçues pour respirer, mais lorsqu’il y a des objets mouillés sur le sol, vous voulez empêcher l’humidité de s’infiltrer ! Pensez à des chaussures de course imperméables ; elles gardent également les pieds au sec les autres saisons dans l’herbe mouillée si vous marchez, faites de la randonnée ou du cross-country.

Faites preuve d’intelligence en ce qui concerne la température

Si le thermomètre vous avertit qu’il fait bien en dessous de zéro ou si le refroidissement éolien fait monter la température, optez pour une solution d’intérieur. Rester en forme ne vaut pas la peine de souffrir d’hypothermie ou de gelures. Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport ou même dans un centre commercial pour marcher à l’intérieur, essayez de faire quelques flexions de jambes dans votre salon pour faire monter votre rythme cardiaque. Les abdominaux et les pompes sont toujours bons aussi. Ou essayez l’une de ces autres idées d’entraînement à l’intérieur.

Prendre le temps de se préparer aux éléments est la clé d’un entraînement hivernal réussi. Comme à tout moment de l’année, échauffez-vous progressivement en commençant lentement pendant les cinq ou dix premières minutes, et étirez-vous à la fin de votre entraînement (à l’intérieur – au fur et à mesure que vous vous refroidissez) pour éviter les blessures. Continuez à suivre ce régime et vous serez satisfait de votre état de santé et de la façon dont ces vêtements vous iront au printemps !